운동을 하면 심장이 빨리 뛰고 몸이 더워지면서 땀을 흘리게 된다. 기분 좋게 땀을 흘리면 건강에 좋지만 운동 중 과도하게 땀을 흘리면 체내 수분과 전해질 균형이 깨져 탈수를 초래한다. 운동 시 건강한 수분 보충법에 대해 알아본다.
#1 운동 시 수분섭취 부족하면 역효과
우리 몸은 약 70%의 수분으로 이뤄졌다. 체내 수분은 1~2%만 부족해도 탈수가 초래돼 인체에 많은 이상을 가져온다. 장시간 운동으로 땀을 많이 흘리면서도 물살이 찔까 두려워 수분은 충분히 섭취하지 않는 경우 탈수증이 발생한다.
운동 중 목이 마르면 이미 탈수가 시작된 것이다. 목이 마르다는 것은 체중의 2% 정도의 수분이 빠져나갔음을 의미한다. 이때 바로 수분을 공급하지 않으면 운동의 역효과가 나타난다. 탈수가 진행돼 3~4%의 수분이 빠져나가면 운동 기능이 급격히 떨어지고 구역감을 느끼게 된다. 몸에서 5~6%의 수분이 빠져나가면 체온 조절 능력이 상실되고 맥박과 호흡 수가 늘어난다. 탈수로 인해 몸에 수분이 8~9%까지 소실되면 현기증을 비롯해 무력감에 빠지고, 탈수가 더 악화되면 사망할 수 있다.
물은 칼로리가 없고 신진대사를 활발히 해주기 때문에 운동 시 섭취하면 건강에 유익하다. 운동으로 인한 급성탈수는 물론이고 만성탈수도 건강에 좋지 않다. 신체의 수분 비중이 늘 1~2% 부족한 만성탈수 상태는 변비를 비롯해 비만, 피로, 노화 등을 초래한다. 물 섭취가 줄어들면 대변이 굳어져 변비의 원인이 된다. 만성탈수 상태가 되면 갈증을 잘 느끼지 못해 배가 고픈 느낌과 혼동한다. 이 때문에 음식을 더 많이 먹게 돼 체중조절에 실패한다. 또 탈수가 되면 신진대사가 잘 이뤄지지 않기 때문에 노폐물이 축적돼 피로감이 커지며, 피부의 수분이 빠져나가 피부 노화가 촉진된다.
#2 운동 중 목마르지 않아도 탈수일 수 있다
운동 시 땀 배출이 과도하면 인체는 피부로 공급되는 혈류를 감소시켜 땀 배출을 감소시킨다. 하지만 적절한 수분 보충 없이 운동을 계속하면 다시 체온이 증가하고 땀 배출이 늘어나는 악순환이 일어난다. 운동은 땀을 수반하기 때문에 운동 중 탈수현상을 예방하기 위해서는 건강한 수분섭취가 필요하다. 객관적인 탈수증과 주관적으로 느끼는 갈증은 서로 일치하지 않는다. 목이 많이 마르지 않아도 탈수는 심할 수 있다. 따라서 운동 중 탈수현상을 방지하기 위해서는 목마름과 상관없이 충분한 양의 물을 마셔야 한다.
한편 땀을 많이 흘리면 운동 및 체중감량 효과가 클 것으로 생각해 통풍이 되지 않는 땀복을 입는 사람이 있는데, 이것은 일시적 탈수현상으로서 물을 마시면 원래 몸무게로 돌아온다. 오히려 땀이 잘 증발되지 않아 체온이 상승하고 탈수는 훨씬 심해진다.
#3 운동 중 건강한 수분섭취 방법
운동 중 탈수를 막기 위해서는 운동 두 시간 전에 500~600mL의 물을 마시고, 운동 15분 전에 500mL의 수분을 다시 섭취한다. 운동 중에는 10~15분마다 120~150mL의 물을 마시면 적어도 탈수량의 50%는 보충할 수 있다. 몸무게를 줄이기 위해 일부러 물을 마시지 않는 사람이 있는데, 수분섭취와 살이 찌는 것은 상관이 없다. 오히려 운동 전·중·후 과하다 싶을 만큼 충분한 물을 마시는 것이 좋다.
보통 이온음료가 물보다 체내 흡수속도가 빠르다고 생각하지만 물과 이온음료의 흡수속도는 비슷하다. 물을 마셔도 충분히 빠른 시간 내에 수분이 공급된다. 보통 한 시간 이내의 운동을 할 때는 물만 마셔도 된다. 하지만 한 시간 이상 운동을 하면 수분과 함께 전해질 및 칼로리 보충을 위해 이온음료를 마시는 게 조금 낫다. 반면 콜라나 주스처럼 당분 함량이 높은 음료는 체내 흡수가 느리기 때문에 가급적 마시지 않는다.
땀을 흘리면 체내 염분이 부족해질 것으로 생각해 소금물을 먹기도 하는데, 잘못된 행동이다. 땀을 흘리면 염분보다 더 많은 양의 수분이 빠져나가므로 체내 염분 농도는 오히려 평소보다 높아진다. 그런데 소금을 먹으면 염분 농도는 더욱 높아진다. 뿐만 아니라 섭취된 소금을 장에서 흡수하기 위해 더 많은 양의 수분이 위와 장으로 집중되므로 탈수상태는 더 심해진다. 아무리 땀을 많이 흘리더라도 일부러 소금을 먹을 필요는 없다.
/ 김경원 헬스조선 기자 kkw@chosun.com
도움말 남가은(고려대 안산병원 가정의학과 교수),
권길영(을지병원 가정의학과 교수)
아름다운 바이올린 연주곡
우리나라 직장인 분들 커피 많이 드시죠?
커피의 대표적 성분으로는 카페인, 클로로겐산,나이아신, 칼륨 등이 있는데,
커피의 주성분인 카페인은 우리 인체에서 다양한 작용을 하게 됩니다.
종류와 양 농도에 따라 다르지만 보통 커피 1잔에는 65 mg카페인이 들어있는데요.
카페인은 세계보건기구의 국제질병분류에서 중독물로 지정되지 않았습니다. 또 카페인에 대한 연구에서도 커피의 장기 음용에 따른 의존성이나 남용성은
인정되지 않았죠.
때문에 커피를 많이 마시는 분들이라도 심각한 중독성을 염려할 필요는
없습니다. 커피에 들어있는 카페인은 냄새가 없고 쓴내는 흰 분말의 방향족
화합물로 물에 잘 녹습니다.
카페인은 신체에 활기를 불어넣는 자극제이며 약간의 이뇨작용을 하고
지방을 분해하는 등의 각종 대사작용을 원활하게 해주죠.
천식에도 효과가 있는데요.
카페인의 자극이 기관의 점액성 분비물을 마르게 하고 혈관을 수축시키기 때문입니다.
카페인은 화학적으로 찻잎에 들어있는 테오필린과 유사한데, 이 약은 기침을
치료하는데 쓰이는 성분입니다.
또한 카페인은 고통스러운 편두통을 해소하는 데 도움을 줘요.
우리가 마시는 커피 한잔에는 약40∼108mg의 카페인이 들어있는데
보통 하루 5-6잔 정도의 커피는 신체에 별 영향을 끼치지 않습니다.
단지 과다섭취자의 경우 단시간에 많은 양을 마시면 카페니즘
(불안, 초조, 불면, 두통, 설사)의 현상이 나타날 수 있어요.
일반적으로 사람에 따라 카페인 분해속도가 다르므로, 자신이 몇 잔 정도를
마셨을 때 가장 상쾌한 기분이 되는지 스스로 판단하고 자신의 양을
조절하는 것이 좋습니다.
건강한 성인남자의 경우 6시간이 지나면 섭취한 카페인의 반 정도가
분해됩니다. 그러나 담배를 피우거나 다른 약을 복용하는 경우에는 카페인이 몸 안에 머무는 시간이 더욱 길어지며 어린이나 간이 심하게 손상된 사람의
경우 3-4일 정도 남아 있기도 하죠.
기호음료로서 세계인구의 3분의 1 이상이 즐겨 마시고 있는 커피는,
처음에는 약리효과 때문에 널리 퍼지게 되었다고 전해집니다.
중세에서 근대에 이르기까지 의약품으로 사용되었고, 우리 나라에서는
한국전쟁 이후 커피소비가 급속히 증가하였죠.
한때, 건강에 관심이 있는 사람들은 커피를 피해야 할 음료로 여기기도
했습니다만 카페인의 효과가 발견되면서 커피에 대한 열띤 토론이 시작되었습니다.
최근에는 과학적인 분석과 임상실험 결과, 커피가 몸에 해롭지만은 않다는
사실이 밝혀졌으며 의학적인 관점에서 조명을 받고 있습니다.
그렇다면 17세기 이후부터 기호식품으로 사랑을 받고 있는 커피가 우리 몸
(건강)에 어떤 영향을 미칠까요?
커피섭취의 좋은점 vs 나쁜점을 알아보도록 합시다.
커피가 건강에 미치는 긍정적인 영향
1. 위암예방 효과
일본 아이치현 암센터연구소 연구진(다케자키 토시로 등)은 2만 명을
대상으로 실시한 역학 조사에서 커피를 매일 3잔 이상 마시는 습관이 있는
사람은 마시지 않는 사람보다 위암에 걸릴 위험률이 절반 정도밖에 안 되는
것으로 밝혀졌다고 발표했습니다.
이처럼 커피가 위암 발생률을 낮추는 것은 커피에 포함되어 있는 항산화물질
등이 암세포 발생을 억제하고 커피를 즐겨 마시는 사람들이 좋아하는 서양식
식생활이 위암에 대해 예방적으로 작용하기 때문인 것으로 분석됐습니다.
2. 간암예방 효과
일본 산교의과대학 연구진(도쿠이 노리타카 등)은 7천여명을 대상으로 커피와 간암 예방효과를 조사, 발표했습니다.
커피를 종종 마시는 사람은 전혀 마시지 않는 사람보다 간암으로 사망할
위험률이 30%낮았고, 커피를 매일 마시는 사람의 경우는 60% 사망률이
낮은 것으로 밝혀졌습니다.
3. 혈압강화 효과
커피를 마시면 일시적으로 혈압이 올라갑니다.
그래서 이제까지는 커피는 혈압을 올라가게 한다는 생각이 상식처럼 돼왔죠.
일본 호이 의과대학 연구진(와카바야시 카오스 등)은 약 4천명의 중년
남성들을 대상으로 커피를 마시는 습관과 혈압과의 관계를 조사했습니다.
그 결과 커피를 즐겨 마시는 사람은 오히려 혈압이 낮은 것으로 밝혀졌습니다.
그에 따르면 커피를 매일 1잔 마시면 확실히 최대혈압이 0.6mmHg,
최소혈압이 0.4mmHg 내려가는 것으로 밝혀졌습니다.
그리고 매일 커피를 마시는 양이 늘어남에 따라 압이 내려가는 정도가 비례했습니다.
4. 계산력향상 효과
카페인이 들어있는 식품이 머리를 맑게 해주고일의 능률을 향상시켜준다는
것은 일상적으로 많은 사람들이 경험하고 있습니다.
그러면 왜 커피를 마시면 계산력이 향상되는 것일까요?
연구자들은 카페인에 신경을 활성화하는 작용이 있기때문인 것으로
생각하고 있습니다.
하루120∼200mg(커피 1∼2잔)정도 섭취한 카페인은 대뇌피질 전반에 작용,
사고력을 높이고 의식을 맑게해 지적인 작업을 활발히 할 수 있도록 해줍니다.
단 일의 능률을 높이기 위해 여러 잔의 커피를 계속 마시는 사람이 있는데,
커피 성분엔 위산분비를 촉진하는 작용도 있기 때문에 위가 약한 사람은
주의할 필요가 있어요.
5. 다이어트 효과
커피는 대사를 항진시켜 체중감량을 도와주기도 합니다.
카페인은 신체의 에너지 소비량을 약10%올려주는데요.
즉 같은 것을 먹어도 카페인을 섭취한 사람 쪽이 칼로리 소비가 1할 높게되어 비만을 방지합니다. 카페인은 글리코겐보다 먼저 피하지방을 에너지로
변환하는 작용을 합니다.
6. 음주 후 숙취방지와 해소
술에 취한다는 것은 알콜이 체내에 분해되어 아세트알데히드로 변하는
것이며 이것이 몸에 오랫동안 남아있는 것이 숙취현상입니다.
카페인은 간기능을 활발하게 해 아세트알데히드 분해를 빠르게 하고 신장의
움직임을 활발하게 하여 배설을 촉진시킵니다.
술을 마신 후 한잔의 물과 커피를 마시면 큰 도움이 되요.
7. 입냄새의 예방
커피에 함유되어 있는 Furan류에도 같은 효과가 있습니다.
특히 마늘의 냄새를 없애는 효과가 높아요.
(단, 커피에 우유나 크림을 넣으면 Furan류가 먼저 이쪽에
결합을 하기 때문에 효과가 없어지니 주의하도록 하세요.)
이밖에 하루에 커피 4잔 이상을 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해
대장암에 걸릴 확률이 24%가량 낮았으며, 커피가 우울증과 자살률을
떨어뜨려 알코올 중독을 치료하는 효과가 있다는 외국의 연구보고도 있습니다.
또한 운동의 지구력을 높여주는데요.
마라톤 선수가 레이스 중에 마시는 드링크에 카페인음료가 많은 것은
이 때문입니다.
커피가 건강에 미치는 부정적인 영향
커피를 마시면 나타나는 대표적인 증상으로는 숙면을 취할 수 없다는
것입니다. 바로 커피 속의 카페인이 중추신경을 자극하기 때문인데요.
카페인의 혈중농도가 절반으로 줄어드는 반감기는 대개 4시간입니다.
따라서 숙면을 취하기 위해서는 저녁 식사 후 잠들 때까지는 커피를
삼가해야 해요.
커피는 건강한 사람에게는 중추신경을 자극, 기분전환과 함께 작업능률을
올려주지만 피로가 쌓인 경우 피로를 더욱 가중 시키므로 피하는 것이 좋습니다.
커피가 위벽을 자극, 위산분비를 촉진하고 위장과 식도를연결하는 괄약근을
느슨하게 만들어 위산이 식도에 역류, 속쓰림을 악화시킬 수 있어요.
하루 6잔의 커피를 마시는 사람에게서 위궤양 발병률이 높다는 보고가 있습니다.
레귤러(regular)커피나 저카페인(decaffeinated)커피도 마찬가지인데요.
그러므로 위산과다가 있거나 속쓰림 등 위궤양 증상이 있는 사람도 되도록
커피를 마시지 말아야합니다. (커피는 장의 연동작용을 촉진하므로
급만성 장염이나 복통을 동반한 과민성 대장질환이 있는 경우도 마시지
않는 것이 좋아요.)
커피와 심장병 또는 동맥경화와의 관계는 지금까지 연구결과에서 드러나진
않았지만 하루 5잔 이상의 커피를 마시면 심근경색 발생률이 2, 3배
증가하게 됩니다.
심장이 예민한 사람에서는 심장이 불규칙하게 뛰는 부정맥을 유발하여
혈압과 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
대개 카페인 250mg은 호흡수를 늘림과 함께 1시간내에 수축기 혈압을
10mmHg상승 시키고, 2시간 내에 심박수를 증가시키는데요.
또 600mg정도를 마시면 기관지가 확장됩니다.
이 밖에 커피는 콩팥에 작용, 소변량을 늘려 탈수현상을 초래하고 목소리를
잠기게 하는가 하면 불안, 흥분과 같은 부작용을 유발하기도 합니다.
하루에 커피 석잔 이상 마시면 여성은 임신이 잘 안될 수 있고,
임신한 여성은 조산의 위험이 높아진다는 연구결과도 있어요.
결론적으로, 커피는 기호식품일 뿐입니다.
건강과 관련지어 지나친 걱정이나 기대를 하는 것은 바람직하지 않습니다.
중요한 것은 사람마다 유전적으로 카페인 분해효소의 능력에 차이가
있으므로 스스로 경험을 통해 적당량을 조절해 마셔야 한다는 것입니다.
커피가 우리 몸의 건강에 미치는 영향에 대해 바로 알고 스스로 조절할 수 있도록 합시다.^^